Insônia - dicas para melhorar o sono

Uma boa noite de sono aumenta a nossa disposição, ajuda a manter o foco e concentração nas atividades diárias, melhora o sistema imunológico e até ajuda a reduzir processos inflamatórios do organismo. Eu me sinto muito mais disposta quando durmo bem. Mas, de vez em quando um monstrinho chamado INSÔNIA resolve me assombrar, me acordando por volta da meia-noite e devolvendo meu sono por volta das quatro horas da manhã, quase na hora de levantar para começar o dia.

Se a insônia ocorre um dia ou outro, tudo bem, mas se você percebe que isso acontece por alguns dias seguidos (como foi meu caso), tomar algumas atitudes pode ajudar. Hoje, eu vou compartilhar com você algumas dicas que melhoraram o meu sono, eu sigo praticando-as para um resultado mais efetivo. Espero que elas possam te ajudar também. Vamos lá?

Praticar yoga uma hora antes de dormir

Eu gosto muito de pesquisar e salvar práticas de yoga no Pinterest, e lá, eu encontrei uma prática de yoga para melhorar o sono e comecei a praticar diariamente uma hora antes de dormir. No primeiro dia já dormi melhor. Vou deixar a imagem aqui embaixo para você salvar ou imprimir, caso você se interesse em praticar.

Fonte: Pinterest

Tomar chá de camomila com maracujá

A camomila e o maracujá são plantas conhecidas pelo seu poder calmante. Prepare uma xícara de chá de camomila com maracujá um pouco antes de dormir. Crie um ritual e melhore o seu sono.

Tomar o floral Rescue Remedy

Nos dias que a insônia resolveu me visitar, eu decidi tomar o floral Rescue Remedy a cada 30 minutos/4 gotas pelo menos duas horas antes de dormir. Você pode diminuir o intervalo para 15 minutos, se achar necessário. Vá tomando o floral até o momento de ir se deitar, caso acorde no meio da noite, tome novamente 4 gotas a cada 15 ou 30 minutos. Você irá perceber um relaxamento maior e o sono vai se aproximando. Para mim funciona muito bem.

Cuidado com certos tipos de alimentos antes de dormir

Alguns alimentos (ricos em açúcar, ricos em gorduras ou cafeína, entre outros) podem interferir na qualidade do sono, se puder evite-os. Invista em alimentos leves, e durante o dia tente ingerir alimentos que diminuem a ansiedade, como bananas e amêndoas.

Verifique a claridade e temperatura do quarto

Um ambiente muito claro pode prejudicar o sono, pois a claridade interfere na produção de melatonina, que é o hormônio do sono. Outra dica é verificar a temperatura, pois ambientes muito quentes tendem a interferir no relaxamento do corpo, e assim o sono vai embora. Não se esqueça, ambientes frios demais também espantam o sono, a temperatura deve ser agradável.

Desligue-se do celular pelo menos uma hora antes de dormir

Se você costuma dormir às 23:00 hs, tente verificar as redes sociais, youtube, sites, uma hora antes de dormir, no caso até às 22:00 hs, depois esqueça o celular. No meu caso, quando eu leio algo bacana ou assisto alguma coisa que chama a minha atenção, eu fico totalmente ligadona e pensando excessivamente no assunto, principalmente se for algo inspirador e que me deu alguma ideia, a minha mente não consegue se desligar tão facilmente, para evitar isso, eu resolvi não mexer no celular minutos antes de dormir.

Ouça vídeos ou músicas relaxantes
Quando eu sofro com uma insônia chata, o que me ajuda é ouvir uns vídeos de relaxamento no youtube. Dois vídeos, um da Amanda Dreher (clique aqui) e outro da Gisela Vallin (clique aqui) me deixam mais tranquila e eu consigo pegar no sono. Um dias desses, eu tive insônia e fiz esses relaxamentos, a única coisa ruim foi que eu dormi tanto depois, que acordei uma hora atrasada para ir trabalhar, rsrs. Sugiro que você faça essas práticas ao se deitar, ou quando acordar à noite. Para mim, elas funcionam bem.

Essas foram as atitudes que tomei para melhorar o meu sono durante uma fase de insônia, se alguma dessas dicas fizer sentido para você, eu recomendo que você a coloque em prática, e depois me conta se funcionou para você, eu realmente espero que sim.

Para ler um outro post do blog, com outras dicas sobre insônia, clique aqui.

03 atitudes para se tornar uma pessoa mais calma

O que é ser uma pessoa calma para você? Você saberia descrever com alguns detalhes uma personalidade calma?

Quando estamos em busca de nos tornarmos pessoas mais calmas é importante que nós tenhamos uma noção do tipo de comportamento que estamos buscando integrar em nosso dia a dia, e se isso realmente faz sentido para  a gente. É necessário entender para que e para quem estamos buscando mudanças, e se isso realmente se integra com a pessoa que somos e com a pessoa que estamos em busca de nos tornarmos. Ser uma pessoa calma talvez não seja tão simples quanto parece, uma vez que estamos diante de personalidades consolidadas, estilos de vida diferentes e a mesma receita pode não funcionar para todos. As atitudes que compartilharei por aqui fazem muito sentido para mim, mas talvez para você podem ser complicadas, então veja o que realmente encaixa com sua vida e personalidade. O objetivo deste post não é te tornar um ser iluminado e que não se inflama com nada, o objetivo real é te ajudar a ser menos reativo e pelo menos refletir antes de qualquer reação brusca, então vamos lá!

Para mim, uma pessoa calma não é aquela que aceita tudo e acaba sendo prejudicada posteriormente, pelo contrário, para mim uma pessoa calma é aquela que consegue argumentar baseando-se na auto-observação, inteligência emocional (clique aqui para ler um post sobre o assunto) e visão holística, o que lhe dá a capacidade de reagir com inteligência e menos reatividade diante das situações desafiadoras.

Existem algumas atitudes que podem auxiliar neste processo de se tornar uma pessoa mais calma e equilibrada. Vamos conhecer essas atitudes?

1- Observar e rotular pensamentos e sentimentos

Uma das formas de se tornar uma pessoa mais calma é praticando a observação daquilo que se pensa e rotulando os pensamentos e sentimentos que estão fazendo o check-in na mente. Por exemplo, alguém pisa no seu pé com força no metrô lotado, imediatamente você sente um desconforto. Este desconforto vai gerar um pensamento. Neste momento, ao invés de reagir de imediato, você vai respirar e observar o que pensou, você pode ter pensado:

"Que folgado(a)! Será que não me viu aqui? Vou dar um pisão também para ver se aprende. Se eu tivesse um carro nada disso estaria acontecendo..."

Temos aqui, raiva pelo pisão, vontade de revidar e frustração por ter que usar o transporte público lotado.

Ao observar e rotular fica mais fácil de não se identificar, que é nossa segunda atitude.

2- Não se identificar com o pensamento

Se você se identifica com um pensamento de raiva gerado por um pisão no metrô por exemplo, a probabilidade de xingar a pessoa responsável pelo pisão ou pagar na mesma moeda é grande, pois ocorreu uma identificação com o pensamento, que era de raiva. Mas, se você se conscientiza que sim, você está com raiva e que isso é até normal diante das circunstâncias, você tem a escolha de não se identificar, você tende a não reagir de forma agressiva. Isso vale para qualquer tipo de sentimento, tais como, tristeza, apego, carência, ansiedade, antipatia, entre outros. Então lembre-se, a escolha de identificação é sua.

"A marca da mente educada é ser capaz de refletir sobre um pensamento sem aceitá-lo." Aristóteles

3- Fique consciente do que acontece ao seu redor

Muitas das atitudes reativas que temos têm como origem a nossa falta de consciência do que acontece ao nosso redor. Estamos tão focados no eu, no meu. Meu problema, meu emprego, meu sentimento, minha vida, e aí não conseguimos nos conscientizar (lembrando que se conscientizar não é se identificar, ok!) do que está à nossa volta, tanto emocionalmente, como fisicamente, quando temos nossos olhares vidrados na tela do celular. Existe um método muito interessante de conscientização que aprendi chamado "aqui e agora", descrito pelo psicólogo Ryan Howes. Todas as vezes que você estiver se sentido desconectado do todo, você deverá ficar consciente no seu espaço de:

-5 coisas que você pode ver;

-4 coisas que você pode tocar;

-3 coisas que você pode ouvir;

-2 coisas que você pode sentir o cheiro;

-1 coisa que você pode provar;

Ao praticar esse exercício, você vai trazer a sua mente para o aqui e agora, assim conseguirá ponderar a situação. O tempo utilizado na conscientização do espaço irá permitir que você respire e veja a situação com outros olhos, o que possibilita uma reação mais calma.

Se essas dicas fizerem sentido para você, pratique-as e aos poucos você irá perceber que está se tornando uma pessoa capaz de refletir e agir com mais calma e menos reatividade aos acontecimentos.

Vídeo: Apego ao passado | Florais de Bach

Autocuidado e sua importância para a saúde física e emocional

Por causa do Pinterest, eu acabei tendo contato com alguns blogs estrangeiros bem legais que tem como foco, autoconhecimento, produtividade, saúde, alimentação saudável, minimalismo, entre outros assuntos, por causa disso, aprendi algumas coisas bem legais e estou aplicando algumas dicas em minha vida, e assim que eu sentir os resultados, eu vou compartilhando por aqui. Um dos assuntos que me chamou a atenção foi o Autocuidado.

O que você imagina quando pensa em autocuidado? Bom, no meu caso, eu imaginava coisas ligadas à aparência física (bem limitada a minha visão, rs), como cuidar da pele e cabelos. Isso também entra na definição, mas o autocuidado é algo muito mais abrangente, engloba questões sociais, emocionais e até espirituais.

Pesquisando um pouco mais sobre o assunto, eu descobri uma definição de autocuidado do Ministério da Saúde. Segundo essa definição, o autocuidado nada mais é do que pensar na saúde de uma forma ampla, e que se você deseja melhorá-la é necessário pensar sobre seu estilo de vida atual e assumir hábitos saudáveis. Esses hábitos estão diretamente ligados à alimentação, atividade física, ao lazer ou outras mudanças que promovam o bem estar e evitem o aparecimento ou complicações de algumas doenças. Então, é olhar para si, observar e escolher ações e formas para cuidar da sua saúde (clique aqui para ler a definição na íntegra).

Se interessou? Então, continue a ler este post, porque autocuidado não é só passar um creminho no cotovelo.

Para estabelecer uma rotina de autocuidado, você deve ter um objetivo claro do que você quer para sua vida. O interessante é dividir a vida em áreas distintas. Para começar, você pode dividir em: Mente, Corpo e Espiritualidade. Depois você pode criar hábitos que irão trazer benefícios para você em uma dessas áreas, ou em todas. Eu vou compartilhar aqui, atividades da minha rotina de autocuidado, mas o interessante é que você acrescente coisas que tenham a ver com você, porque o que é adequado e bacana para mim, talvez seja adequado e bacana para você ou talvez não seja. Por isso, faça de acordo com a sua rotina e sua personalidade. Certo?

- Mente - o que eu faço

• Pratico meditação

• Assisto vídeos de pessoas inspiradoras
• The whole happy life
• Mova
• Gisela Vallin
• Meghan Livingstone
• Flávia Melissa
• Tedx Talks
• Pick up limes

• Aprendo sobre um novo assunto
• Produtividade
• Autocuidado (virou até post para o blog \o/ )
• Minimalismo e Essencialismo (tema que pretendo me aprofundar mais)

• Redes sociais - Consciência no uso
• Parei de seguir quem não me inspira
• Parei de me comparar com os outros
• Parei de seguir sites de notícias sensacionalistas
• Aprendi a filtrar as informações

• Leitura
• Livros
• Blogs e sites inspiradores

• Escrita terapêutica e criativa
• Escrevo sobre minhas emoções
• Anoto ideias e inspirações

Neste tópico, você pode acrescentar mais coisas, como começar um curso novo, aprender um idioma, aprender programação ou editar vídeos, tocar um instrumento musical, entre outras coisas.

- Corpo - o que eu faço

• Hidratação
• Água em quantidade suficiente durante o dia

• Alimentação
• Diminuição no consumo de açúcar refinado e carboidratos simples (biscoitos/bolachas, pães, bolos, tortinhas e salgadinhos)
• Aumento no consumo de frutas, legumes, verduras, oleaginosas e chás sem açúcar
• No começo foi difícil, agora está bem mais fácil. Não é radicalismo, é diminuição e trocas saudáveis e baratas

• Prática de yoga
• Eu pratico yoga 3x por semana, ou mais

Aqui também, você pode colocar o que tem a ver com você, pode ser, fazer caminhada, lutar boxe, andar de bicicleta. Pode ser ainda, consumir mais chá verde ou água aromatizada (limão, gengibre e hortelã). Diminuir ou cortar o consumo de refrigerantes. Pense no seu corpo, e no que seria uma rotina de autocuidado interessante para ele neste momento da sua vida.

- Espiritualidade - o que eu faço

• Pratico gratidão (escrever em um caderno coisas pelas quais sou grata)
• Oração e Ho'oponopono

Esses hábitos tem me mantido mais tranquila e conectada com Deus/Universo (como você desejar). É claro que nem sempre tão tranquila e calma, mas percebi que minha reação aos acontecimentos inesperados (leia-se acontecimentos chatos pra caramba) mudou muito. Agora, sinto uma certa fluidez e confiança, apesar de tudo. 

Minha dica é que você analise o que te faz bem, tanto em relação à mente, corpo e espiritualidade e assim defina a sua rotina de autocuidado. Eu estou gostando bastante da minha e tenho certeza que se você fizer a sua e segui-la, você também irá gostar. Está esperando o quê? Cuide-se! Essa é a hora. 

Vídeo: O sucesso vem da mente

07 formas de reduzir a ansiedade

Eu sofri durante muito tempo com uma ansiedade que atrapalhava muito a minha vida social. Após passar por terapia, descobrir um pouco mais sobre mim mesma, estudar e me informar, eu descobri formas de reduzir a ansiedade e que fizeram muito bem para mim, na verdade, ainda fazem muito bem, porque eu ainda sou ansiosa, a diferença é que agora, eu consigo lidar melhor com os episódios que podem acontecer.

As dicas que eu vou compartilhar com você são utilizadas por mim mesma, e funcionam muito bem, por isso, se a ansiedade excessiva e patológica atrapalha a sua vida, se liga nas dicas abaixo, pois eu tenho certeza que elas serão úteis para você também.

1 - Invista nos chás

Eu gosto muito de café, mas ultimamente tenho tomado somente pela manhã, e cortei o consumo durante o dia, só tomo se for numa tarde com amigos, fora de casa. Eu comecei a tomar mais chá. Eu gosto de variar sabores, em geral, sempre tomo uma xícara de chá verde (sem açúcar) diariamente, e gosto de variar à tarde e à noite, entre camomila, gengibre, erva-doce com cúrcuma (fica bom, hein). O blend abaixo, eu tomava quando estava muito ansiosa, e para mim sempre ajudou. Você pode pegar um saquinho de cada chá, ou um punhado de cada erva seca e colocar água fervente. As três ervas que ajudam são:

- Capim limão: tem ação calmante, sendo utilizado como um calmante de ação suave para casos de ansiedade e insônia.

- Melissa: a melissa  também é conhecida como erva-cidreira, e apresenta ação ansiolítica leve.

- Camomila: o famigerado chá de camomila é muito utilizado para acalmar. A camomila tem ação calmante, por isso é tão benéfica para casos de ansiedade.

Dica extra: Tente tomar o chá sem açúcar, pois o açúcar interfere nas propriedades medicinais das ervas, caso você não consiga, tente diminuir a quantidade, ou adoce com mel ou stévia, em último caso.

2 - Utilize óleos essenciais

Eu sou apaixonada por óleos essenciais, todas as vezes que sinto o aroma de um óleo essencial, me sinto tão grata por ter acesso a cada uma dessas substâncias, por poder comprá-las, entendê-las, utilizá-las e ver os benefícios, é um caso de amor mesmo, rs. Eu sempre sugiro utilizar para casos de ansiedade o óleo essencial de lavanda, mas existem outros que fazem um ótimo trabalho. Vamos ver um por por um?

- Lavanda: ele não poderia faltar nesta lista. Como eu disse acima, eu sempre sugiro este óleo essencial para pessoas ansiosas, eu sempre ando com o meu na bolsa, e ele já me ajudou em diversas situações. O óleo essencial de lavanda também tem ação ansiolítica. Sentir seu aroma ajuda a relaxar e acalmar. Pode-se utilizá-lo em um aromatizador de ambiente ou em um aromatizador pessoal.

- Gerânio: se tornou um dos meus óleos preferidos. Atua como regulador dos hormônios femininos, sendo um óleo muito bom para mulheres com desequilíbrios hormonais. Eu tenho usado algumas gotas no meu hidratante (óleo de coco com oléo de gerânio e lavanda) e também em um tônico para pele que fiz. Mas além desses usos, ele ajuda também a diminuir a ansiedade. Coloque de 5 a 8 gotas em um aromatizador de ambiente e sinta os benefícios.

- Laranja: eu tenho esse óleo essencial e uso bastante na aromatização de ambiente. No site da Phytoterápica (a marca de óleos que utilizo- este não é um post patrocinado) diz que esse óleo essencial combate a insônia, tensão nervosa, ansiedade e stress. Só não utilize se for sair no sol, pois ele é fotossensível. Eu também costumo utilizar de 5 a 8 gotas no aromatizador de ambientes.

3 - Observe a sua respiração

Observar a respiração é muito importante quando estamos ansiosos, pois ajuda a trazer a mente para o momento presente e acalmar. Você pode utilizar uma técnica de respiração muito simples, chamada 4x7x8, onde você irá:

Inspirar por 4 segundos;

Segurar a respiração por 7 segundos;

Expirar por 8 segundos;

É uma técnica respiratória simples, mas que traz bons resultados.

4 - Yoga

Praticar yoga foi um hábito que mudou minha vida e me ajudou a entrar em contato com quem eu sou de verdade, é claro que ainda há muito o que aprender, mas a yoga ajuda na reconexão com a essência, e muitas vezes, nós nos sentimos ansiosos porque não temos ideia de quem somos, queremos agradar, pertencer, ter, fazer parte, ser igual, e no meio de tudo isso, podemos nos perder de nós mesmos e encontrarmos a ansiedade. Algumas posturas de yoga tem ação calmante e relaxante. Tente posturas como "árvore, criança, cachorro olhando para baixo", entre outras. Vou deixar abaixo, um vídeo que pode ajudar. Vamos lá, tente, você pode gostar.

5 - Vá tomar banho

Sim, um banho pode recarregar as energias, ajudando a acalmar e relaxar, então se você não sofre da síndrome do Cascão, eu sugiro tomar um banho morno. Você pode fazer um preparado com algumas ervas, e tomar um banho do pescoço para baixo, para revitalizar, pode usar, camomila, lavanda. E também pode usar a dica dos óleos essenciais aqui também, é só pingar 2 gotas na bucha de espalhar no corpo. Deixe a água lavar, levar a insegurança, o medo, a angústia. Imagine tudo indo embora pelo ralo, junto com sujeira. Limpe seu corpo e limpe seus pensamentos.

6 - Floral de Bach - Agrimony

O floral Agrimony é na grande maioria das vezes utilizado para casos de ansiedade. Eu já usei com alguns clientes de terapia floral e todos relataram uma melhora dos sintomas. Mas, como eu sempre gosto de deixar claro, é interessante se consultar como um terapeuta para que a causa da ansiedade seja avaliada, para que assim seja indicada uma fórmula floral personalizada que atenderá melhor as necessidades de cada um. Porém, se você achar necessário, pode pedir para manipular o floral Agrimony, e tomar 4 gotas, 4 vezes ao dia, e observe os resultados.

7 - Repita mentalmente ou em voz alta, frases ou mantras de efeito positivo
Quando eu me sinto muito ansiosa, prevendo coisas catastróficas, eu tento ao máximo desviar os meus pensamentos da rota da ansiedade, repetindo mentalmente frases de efeito positivo. Eu gosto muito de usar a frase:

"Vai com medo. Vai sem medo, mas vai."

Repetir isso nos momentos de ansiedade já me ajudou imensamente. Você pode criar frases, ou ainda, repetir frases que façam sentido para você, como por exemplo:

"Não importa o que aconteça, eu lidarei com isso."

"Só porque eu estou pensando demais nisto (a causa da sua ansiedade), não significa que isto seja uma verdade."

Observe-se, sinta o que faz sentido para você e comprometa-se consigo mesmo para criar uma vida com mais confiança, fluidez e leveza. Lembre-se, que isto se constrói com o tempo, tijolo por tijolo, um dia de cada vez, e cada dia que você vencer sua ansiedade será mais um dia de vitória.

Eu espero que essas dicas possam te ajudar a viver dias mais calmos e tranquilos, para que você possa lidar com os desafios da vida com mais sabedoria, calma e tranquilidade.